読了）ブレインメンタル強化大全
「ブレインメンタル強化大全」
著：樺沢紫苑氏
読了しました。
この本は、ヒット作「アウトプット大全」「インプット大全」を書かれた精神科医の樺沢紫苑先生が書かれた本。
本書の目的2つ
①脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる
②身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする
６大生活習慣である「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス解消」を改善すれば、脳と身体のパフォーマンスが最大化し、健康に長生きできる。という考えをもとに書かれた、今の時代に必要な「健康戦略辞典」としてまとめたのがこの「ブレインメンタル強化大全」。
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１．睡眠
・日本世界的に睡眠時間が短い国
◎睡眠不足とは→睡眠時間６時間以下・・・日本人は４割が睡眠不足
・睡眠不足のデメリット（４つ）
①病気になる、寿命が縮む
②仕事のパフォーマンスが著しく低下
③太る（睡眠不足でない人と比べて４倍）
④認知症になる
◎何時間睡眠が一番いいのか？→「質の良い睡眠を７時間以上（８時間未満）」「最低でも６時間
・睡眠に悪い習慣
①ブルーライト・強い光
②飲酒
③興奮系娯楽（ゲーム、映画、ドラマ、（おもしろい）漫画・小説）
④食事
⑤喫煙
・コーヒーは１４時まで → １４時以降のカフェインは睡眠に悪影響を与える可能性がある
◎睡眠にいい生活習慣
①入浴 → 「寝る前９０分入浴」・・・寝る前９０分に入浴が終了しているということ。（２４時に寝たい場合は２２時半までに風呂から上がる）
・４０度の湯船に１５分入る。
②運動 → １日２０分の運動
◎寝る前２時間は「リラックスのゴールデンタイム」→リラックスして過ごす
①入浴
②読書
③音楽（ゆったりしたもの）
④マッサージ
⑤アロマ
⑥瞑想・マインドフルネス
⑦ストレッチ・柔軟体操
・６時間以上の睡眠で記憶力も最大化する
◎仮眠の効果
・仮眠によって、仕事効率、注意力がアップする。
○効果的な仮眠の方法
①３０分以下（２０分～３０分）
②寝る前にカフェイン
③１５時までに
２．運動
・運動することで、幸福物質「ドーパミン」が分泌され、幸福感に満たされる。
・運動によって、パフォーマンスが圧倒的にアップし幸せになれる。
○運動で得られるメリット
・ダイエット効果
・身体の健康
・脳の活性化
・疲労回復
・メンタル改善（ストレス解消）
・魅力アップ
○運動不足のデメリット
・死亡率が高い
・病気になりやすい
・認知症になりやすい
・太りやすい
○おすすめの有酸素運動
・歩く、走る（ウォーキング、ジョギング、ランニング）
・エアロバイク
○無酸素運動とは、、、息を止めて行う運動 → 筋トレ、ダッシュ、ウェイトトレーニング
・運動すると頭が良くなる
→BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌される・・・記憶力、集中力、学習能力、実行機能、想像力などほとんどの脳機能がアップ
○無酸運動（筋トレ）の最大の効果は、「テストステロン」の分泌 → 筋肉や骨を強化、やる気の向上、自信、積極性、闘争心に関係
・夕方（１６時～１８時）の運動で集中力をリセット
◎３０秒の全力疾走で成長ホルモン６倍
→２０分～３０分歩くとき、５分おきに３０秒の全力疾走を入れる
・運動すると２倍疲れがとれる
３．朝散歩
・朝散歩は最強の生活習慣
・朝散歩で「セロトニン分泌」「ビタミンD生成」「体内時計リセット」
・朝日を浴びてから約１５時間後に眠気がくる。
・朝散歩は１５分～２０分。起床後、１時間以内に行う。（7時に起きて朝散歩すると→22時～23時に眠気がくる）
・朝散歩後に「バナナ」→ バナナはセロトニンの合成を助ける
・セロトニンは、「心の安定」「癒やし」「やすらぎ」のもととなる幸福物質
・人間の体内時計は24時間10分
・朝散歩の意味は「朝日を浴びる」と「リズム運動」
・ガムを噛むのもリズム運動
・朝散歩の前に水分補給
・朝食は、朝散歩のあと
4．生活習慣
・適度なストレスでパフォーマンスは最大化する
・認知症を予防するのに効果的なする2つ○○→「運動」と「睡眠」
◎良く噛んで食べるは最強 → ダイエット効果、噛む力の維持、セロトニンか活性化、唾液（免疫力）、認知症予防
・カフェインは身体にいい
5．休憩
・悪口は依存症
・笑うと頭がよくなり、寿命も伸びる
◎「プラシボ効果」→偽薬効果。思い込み。
○笑顔の効果
・身体の健康
・心の健康
・脳の活性化
・人間関係向上
・マインドフルネスは「脳にとって最高の休息」
○最強の休息法
①運動
②目と脳を休ませる
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やることリスト
1.睡眠時間7時間
2.寝る前90分入浴
3.起床後1時間以内に朝散歩⇢朝食にバナナ
良い生活習慣を実践し、毎日最高のパフォーマンスを発揮します！
