アウトプットブログ

主にアウトプットの一環でブログを書いていきます。読書感想・書評(気付き・学び・名言・要約)を中心に日々の出来事や学び・気付きを書きます。メンターは、鴨頭嘉人さん、大嶋啓介さん、西野亮廣さん、櫻庭露樹さん、稲盛和夫さん、樺沢紫苑さんなど。世の中の役に立つ人間になりたいです。「子どもが夢や希望を持つ、子育てで悩んでいるお母さんの役に立つ、人の夢の実現や成長のサポートができる」そんな人間になります。そのために学び続けます!

読了)ブレインメンタル強化大全

「ブレインメンタル強化大全」

著:樺沢紫苑氏

  

f:id:output001:20200922015650j:image

 

読了しました。

 

この本は、ヒット作「アウトプット大全」「インプット大全」を書かれた精神科医の樺沢紫苑先生が書かれた本。

 

本書の目的2つ

①脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる

②身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする

 

6大生活習慣である「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス解消」を改善すれば、脳と身体のパフォーマンスが最大化し、健康に長生きできる。という考えをもとに書かれた、今の時代に必要な「健康戦略辞典」としてまとめたのがこの「ブレインメンタル強化大全」。

 

 -----------------------------------------------------------------------------------------------

1.睡眠

・日本世界的に睡眠時間が短い国

 

◎睡眠不足とは→睡眠時間6時間以下・・・日本人は4割が睡眠不足

 

・睡眠不足のデメリット(4つ)

①病気になる、寿命が縮む

②仕事のパフォーマンスが著しく低下

③太る(睡眠不足でない人と比べて4倍)

認知症になる

 ◎何時間睡眠が一番いいのか?→「質の良い睡眠を7時間以上(8時間未満)」「最低でも6時間

 

・睡眠に悪い習慣

ブルーライト・強い光

②飲酒

③興奮系娯楽(ゲーム、映画、ドラマ、(おもしろい)漫画・小説)

④食事

⑤喫煙

 

・コーヒーは14時まで → 14時以降のカフェインは睡眠に悪影響を与える可能性がある

 

◎睡眠にいい生活習慣

①入浴 → 「寝る前90分入浴」・・・寝る前90分に入浴が終了しているということ。(24時に寝たい場合は22時半までに風呂から上がる)

・40度の湯船に15分入る。

②運動 → 1日20分の運動

 

◎寝る前2時間は「リラックスのゴールデンタイム」→リラックスして過ごす

①入浴

②読書

③音楽(ゆったりしたもの)

④マッサージ

⑤アロマ

⑥瞑想・マインドフルネス

⑦ストレッチ・柔軟体操

 

・6時間以上の睡眠で記憶力も最大化する

 

◎仮眠の効果

・仮眠によって、仕事効率、注意力がアップする。

○効果的な仮眠の方法

①30分以下(20分~30分)

②寝る前にカフェイン

③15時までに

 

2.運動

・運動することで、幸福物質「ドーパミン」が分泌され、幸福感に満たされる。

・運動によって、パフォーマンスが圧倒的にアップし幸せになれる。

 

○運動で得られるメリット

・ダイエット効果

・身体の健康

・脳の活性化

疲労回復

・メンタル改善(ストレス解消)

・魅力アップ

 

○運動不足のデメリット

・死亡率が高い

・病気になりやすい

認知症になりやすい

・太りやすい

 

○おすすめの有酸素運動

・歩く、走る(ウォーキング、ジョギング、ランニング)

・エアロバイク

 

無酸素運動とは、、、息を止めて行う運動 → 筋トレ、ダッシュウェイトトレーニング

 

有酸素運動無酸素運動を組み合わせる

 

・運動すると頭が良くなる

→BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌される・・・記憶力、集中力、学習能力、実行機能、想像力などほとんどの脳機能がアップ

 

○無酸運動(筋トレ)の最大の効果は、「テストステロン」の分泌 → 筋肉や骨を強化、やる気の向上、自信、積極性、闘争心に関係

 

・夕方(16時~18時)の運動で集中力をリセット

 

◎30秒の全力疾走で成長ホルモン6倍

→20分~30分歩くとき、5分おきに30秒の全力疾走を入れる

 

・運動すると2倍疲れがとれる

 

3.朝散歩

・朝散歩は最強の生活習慣

・朝散歩で「セロトニン分泌」「ビタミンD生成」「体内時計リセット」

・朝日を浴びてから約15時間後に眠気がくる。

・朝散歩は15分~20分。起床後、1時間以内に行う。(7時に起きて朝散歩すると→22時~23時に眠気がくる)

・朝散歩後に「バナナ」→ バナナはセロトニンの合成を助ける

 

セロトニンは、「心の安定」「癒やし」「やすらぎ」のもととなる幸福物質

・人間の体内時計は24時間10分

・朝散歩の意味は「朝日を浴びる」と「リズム運動」

・ガムを噛むのもリズム運動

・朝散歩の前に水分補給

・朝食は、朝散歩のあと

 

4.生活習慣

・適度なストレスでパフォーマンスは最大化する

認知症を予防するのに効果的なする2つ○○→「運動」と「睡眠」

◎良く噛んで食べるは最強 → ダイエット効果、噛む力の維持、セロトニンか活性化、唾液(免疫力)、認知症予防

・カフェインは身体にいい

 

5.休憩

・悪口は依存症

・笑うと頭がよくなり、寿命も伸びる

◎「プラシボ効果」→偽薬効果。思い込み。

○笑顔の効果

・身体の健康

・心の健康

・脳の活性化

・人間関係向上

・マインドフルネスは「脳にとって最高の休息」

○最強の休息法

①運動

②目と脳を休ませる

 

ーーー------------------

やることリスト

1.睡眠時間7時間

2.寝る前90分入浴

3.起床後1時間以内に朝散歩⇢朝食にバナナ

 

良い生活習慣を実践し、毎日最高のパフォーマンスを発揮します!